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1.맨손체조

	아침에 일어나자마자 아무것도 먹지 않은 채 빈 속으로 5-10분간 운동한다. 아무 운동이나 좋다. 모든 근육을 골고루 풀어 줄 수 있는 운동이면 된다. 맨손체조 같은 것이다. 하타 요가나 제자리 뛰기라도 상관없다. 살짝 땀이 날 정도면 충분하다.

2.이완반응과 전망

	* 이완반응(5-20분) : 첫째 단계가 신체를 위한 능동적인 과정이라면 이번엔 정신을 위한 수동적인 과정이다. 조용한 곳에서 긴장을 푼다. 푹신한 의자에 앉거나 침대에 누워서 눈을 감고 몸의 힘을 뺀다. 발가락으로부터 시작해서 허벅다리 배 가슴 팔 어깨 목 얼굴을 거쳐 머리로 올라간다. 숨은 코로 쉰다. 숨을 내쉴 때 "하나"하고 소리를 내기도 한다. 대략 15-20분간 한다. 처음엔 시계를 보며 시간을 재봐야 알겠지만 나중에 시계를 보지 않고도 필요한 시간을 충분히 알 수 있다. * 전망 : 이완반을 과정을 끝낸 상태 그대로 그날 있을 일들을 전망해 본다. 그렇게 되어갔으면 하고 상상해보는 것이다. "그날의 일을 자신있게 도 즐겁게 해가는 자기자신을 상상하라." 자신의 활동을 그려보며 하루를 시작한다. 이렇게 두가지 과정이 끝나면 가만히 눈을 뜨고 일어난다. 식후 2시간 이내에는 하지 않는 것이 좋다. 며칠만 해봐도 이완이 깊이 일어나는 것을 체험하게 될 것이다. 팔다리가 먼저 무거워짐을 느끼게 될 것이고 몸이 따뜻해지거나 다른 느낌을 느끼게 될 것이다.

3. 이완반응의 반복(15-20분)

	둘째 단계의 이완반응 과정을 저녁 때나 잠들기 전에 다시 한 번 반복한다. 특별히 스트레스가 많은 날에는 세 번도 할 수 있다. 그 이상은 금하고 있다. 사실상 "쉬는 시간"이기 때문에 자칫 하면 게을러지는 핑계거리가 될 수 있다. 공부시간 중에도 할 수 있고 공부를 마친 시간에도 할 수 있다. 가급적이면 잠들기 전에 하라고 권하고 싶다. 왜냐하면 넷째 단계에 들어가기 전에 적어도 5분 정도는 이완반응이 필요하기 때문이다.


4. 반성

	一日三省이라 했다. 하지만 그럴 필요까진 없고 잠들기 전에 단 한 번만 그 날 있었던 일을 되돌아 보라는 것이다. 스트뢰벨 박사는 수백 명의 환자에게 이 방법을 시켜봄으로써 대한한 효과를 보았다고 한다. 몸을 이완시킨 상태에서 그 날 있었던 일들을 활동사진처럼 마음속에 그려보라는 것이다. 이렇게 함으로써 그날 어떤 상황에서 언제 스트레스를 받았고 그때 자신이 어떻게 반응했는지 파악하게 된다. 그 결과 스트레스의 원인이 무엇이며 그 스트레스에 대처하는 자신의 방법을 알게 된다. 평소와 달리 이상한 감정이나 반응을 나타나게 됐다면 친구를 찾아가 의논할 수 있다. 여러분 같으면 어머니가 가장 가깝고 가장 훌륭한 상담자가 될 것이다. 친구나 어머니한테 털어 놓을 수 없는 문제라면 그건 노이로제 같은 것일지도 모르니까 그 땐 정신과 의사에게 도움을 받도록 한다.


*5. 주간운동(45분간2)**

	일주일에 두 번 45분식의 운동이 필요하다. 수영이라든가 테니스, 조깅, 경보, 어떤 운동이라도 좋다. 두 번이 어렵다면 최소한 한 번은 해야 한다. 만일 첫째 단계와 둘째 단계를 철저히 할 수 있는 시간이 없거든 몇 가지 간단한 체조와 10분간의 이완 반응을 해도 좋다. 그러나 다섯 가지 단계중 한 가지라도 빼먹게 되면 그건 이완을 기다리고 있는 신체를 속이는 결과가 되고 만다. 계속하면 시간이 단축되면서도 이완은 충분히 일어난다. 그러나 이 방법에 한번 익숙해지고 맛을 들이면 아무리 바빠도 시간을 줄일 수가 없을 것이다.